有酸素運動をすることによるカラダへの効果

日常生活において健康のためにできることで、まず最初に思い浮かぶことはウォーキングやジョギングなどの有酸素運動かなと思います。
今日はその有酸素運動がカラダに与える効果について書いていきます。

そもそも有酸素運動とは?

カラダの中のエネルギー源(糖質や脂質)を酸素と共に消費する運動を有酸素運動と言います。逆に酸素を使用しないでカラダの中のエネルギーで運動をすることを無酸素運動と言います。

有酸素運動の特徴はある程度の時間をかけながら、少量から中程度の負荷をかけて行います。
例えば、ウォーキングやランニング、水泳などがあげられます。

有酸素運動をすることによるカラダへの影響

  • 脂肪燃焼効果…体の中の糖質以外に脂質をエネルギーとして消費するようになるので脂肪燃焼効果があります。
  • 心肺機能の向上…心肺機能に負荷がかかるので機能の向上につながります。
  • 基礎代謝をあげる…基礎代謝とは『生命を維持するために消費する最低限必要なエネルギーのこと』であり、脂肪を燃焼させる力や筋肉が増えることで基礎代謝をあげることができると考えられます。
  • 血圧の安定…全身の筋肉が酸素とエネルギーを必要とするために血圧が上昇します。そうするとカラダの中でホルモン分泌により血圧を下げるように働きかけるので血圧の安定も期待できる

といったことが考えられます。

有酸素運動をすることにより分泌されるホルモン

  • 成長ホルモン…成長ホルモンは骨の成長やタンパク質の合成、代謝の促進や脂肪の分解の働きをします。有酸素では分泌時間は短く、量も少ないと言われていますが、有酸素運動は成長ホルモンにより中性脂肪が分解されできた脂肪酸を燃やすのに良いとされています。
  • セロトニン…セロトニンは心に安らぎをもたらし、気持ちを落ち着かせストレスを緩和する作用があると言われています。有酸素運動により適度な筋肉の刺激や血流が促進されるとセロトニンの分泌量が増えると言われています。

どれぐらいやれば効果を実感するのか?

  • 負荷…最大心拍数の40-60%が目標心拍数です。(最大心拍数は220ー年齢です。30歳なら220-30=190なのでその60%は目標心拍数は114ということになります。個人差があるので安静時心拍数なども考慮して考える必要があります)始めは軽めからスタートすることをおススメします。
  • 時間…15分ぐらい続けられるところからスタートして徐々に長くすることをおススメします。(運動後5分ぐらいでセロトニンの分泌が高まり、20-30分ぐらいでピークを迎えます。心地よいとされる範囲がセロトニンが分泌され、それ以上になるとセロトニンの分泌量は減少します)目的をもって有酸素運動をする時間を考えていくと良いかと思います。

こういった知識を経て自分に合う有酸素運動の習慣が身につくと嬉しいですね

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よろしくお願いいたします。

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